¿Cuánto tiempo dije que transcurriría desde mi anterior artículo en este blog? Sí, unos 604.800 segundos; o lo que es lo mismo, una semana. Sí, el tiempo pasa rápidamente. ¡Sobre todo si has logrado fluir! Cuando comencé a escribir esta serie de artículos sobre la felicidad y la dicha, me inspiré en un curso del Raj Raghunathan titulado “Una vida de felicidad y plenitud” (al final del artículo encontrarás un enlace al curso). Si no has podido leer los tres artículos anteriores o no has hecho los ejercicios que propuse en ellos, aquí tienes los enlaces:
Lectura no compartida es conocimiento desaprovechado y experiencia no vivida. En este cuarto artículo de la serie, propondré el ejercicio n.º 4 que no es mi favorito, por razones que explicaré más abajo. Sin embargo, probablemente sí que sea el que más beneficios físicos y personales aporte.
¿Cuál es el pecado capital número 4 contra la felicidad? Ser demasiado controlador, querer tenerlo todo controlado (“Si todo el mundo se comportara como yo quiero, si hicieran lo que yo digo, seguro que el mundo iría mucho mejor. No entiendo por qué los demás no lo ven así.”). Me refiero al deseo de controlar el entorno externo, al control externo.
Hay estudios que demuestran que las personas que controlan sus decisiones tienden a vivir más que las que no. Sin embargo, cuando ese control se vuelve “sobrecontrol”, entonces, bajan los niveles de felicidad y satisfacción.
Cuando uno controla demasiado a otras personas, la respuesta suele ser negativa, pues al igual que queremos controlar a los demás, los demás tienden a no querer que les controlen. También hay personas que quieren “sobrecontrolar” los resultados. Aquí introduzco el concepto de “reactancia psicológica”. ¡Toma “palabro”! No ahondaré en él, pero lo definiré como esa reacción emocional de rebeldía que una persona siente cuando se la presiona excesivamente para que adopte un punto de vista o realice algún acto. Este concepto también está relacionado con la “psicología inversa” y la “ansiedad psicológica” (al final del artículo encontrarás algunos enlaces sobre estos temas).
Cuando los demás no se comportan como queremos, tendemos a enfadamos, nos frustramos y desengañamos. Y eso afecta a la toma de decisiones. No tengas miedo de rodearte de personas que te contradigan. Es más, ¡rodéate de personas que no teman contradecirte!
Igualmente, cuando intentamos controlar demasiado los resultados, nos volvemos más supersticiosos. En esencia, hay dos formas de perseguir los resultados:
- perseguir resultados de la mejor forma: EN ARMONÍA.
- perseguir resultados de la peor forma: OBSESIVAMENTE.
La “persecución obsesiva” de lo que te apasiona ocurre cuando eso que te apasiona te controla a ti en lugar de tú a ello. El antídoto contra el “sobrecontrol” externo es: TOMAR LA RESPONSABILIDAD PERSONAL DE TU FELICIDAD (nunca culpar a los demás o a las causas externas).
¿Cómo controlar las emociones? ¿Es posible ser feliz si te ocurre una desgracia? En teoría, sí que es posible. No hay más que dominar los pensamientos, pero ello no significa que sea fácil. De hecho, no lo es en absoluto. Es difícil, pero se puede aprender: se necesita TIEMPO y PACIENCIA. Solemos encontrar dos obstáculos internos:
- Cierto tipo de pesimismo («¡Pero cómo voy a ser feliz si realmente me ocurren cosas malas!»). Roma no se construyó en un día. La clave está en fluir. Al fluir, dejamos de ser pesimistas. En realidad, la pregunta que hay que hacerse es esta: ¿puedo mantener el control de mis emociones cuando ocurren las cosas típicas del día a día, esos lugares comunes por los que transitamos cada día?
- Un concepto erróneo: “Claro, si controlo mis emociones y la gente lo sabe, más de una persona se aprovechará de ello”. En realidad, eso no ocurre. Ahora bien, no responsabilizar a la otra persona de tu propio enfado, no significa que no puedas hacerla responsable de sus errores. Cuando perdemos el control sobre nuestras emociones, es mucho más probable que tomemos decisiones erróneas. Al igual que uno ha de dar inteligentemente para evitar “quemarse” (altruismo creativo), uno también tiene que controlar sus emociones de forma inteligente.
Así pues, controlar nuestras emociones, nos sirve para evitar ser “demasiado controladores” (de los demás y de los resultados, es decir, control externo). Hacerte responsable de tu felicidad personal te da una mayor sensación de control interno, disminuye tu deseo de control externo y te hace ser menos propenso a querer controlar todo demasiado. Así pues, hay que trabajar el “control interno”.
Dos estrategias para hacerse con el control interno:
- aprender tácticas sencillas para regular las emociones,
- llevar un estilo de vida más saludable.
¿Cuáles son esas tácticas sencillas?
- selección de situación (evitar situaciones que evocan emociones no deseadas),
- etiquetar las emociones (poner nombre a la emoción que sientes en ese momento),
- despliegue de la atención (dirigir tu atención hacia cosas positivas y desviarla de las negativas). Aquí menciono (otra vez sin ahondar) el “sesgo de autoservicio”, o “sesgo por interés personal”, que es uno de los dos errores fundamentales de la “teoría de la atribución”; aparece cuando la gente solicita con mayor interés responsabilidad para los éxitos propios que para los fracasos o fallos también propios, dicho en castellano llano, la tendencia a la sobrevaloración (al final del artículo encontrarás un enlace sobre esta tendencia) y
- re-evaluación cognitiva (reinterpretar las situaciones para sentirte mejor al respecto de ellas, es decir, poner las cosas en perspectiva).
¿Cómo llevar un estilo de vida más saludable? Apreciando la incertidumbre y la falta de control, es decir, ver lo positivo de la incertidumbre.
El ejercicio de esta semana consiste en analizar el estilo de vida que lleva cada uno y hacerlo más saludable si es el caso. Para ello, abordaremos tres enfoques:
- comer mejor (nutrición),
- moverse más (ejercicio físico) y
- dormir mejor (descansar bien).
¡Come, muévete y duerme!
La enfermedad de estar sentado. Hay estudios que confirman que pasar 6 horas sentado son perjudiciales para la salud. Hay que moverse constantemente durante el día (no basta con hacer una hora de ejercicio físico y pasar 8 horas sentado). Por eso, los que tenemos profesiones en las que pasamos muchas horas sentados, tenemos que apañárnoslas para crear pequeñas estrategias que nos hagan movernos un “pelín” más.
En cuanto al sueño, se estima que lo apropiado son 7 horas de sueño. La falta de sueño nos hace tener peor aspecto físico, tomar peores decisiones. La privación de sueño al volante es como estar borracho. La falta de sueño también produce insatisfacción en el trabajo y favorece el estrés.
¿Qué hacer y qué no hacer al respecto? Sugerencias:
COMER
1 ten a mano alimentos o picoteo sano,
2 come en platos más pequeños (se disminuye la cantidad de comida),
3 come en platos que no sean de color blanco (los colores oscuros son mejores),
4 lleva contigo algo de picar que sea sano,
5 comienza las comidas con alimentos sanos,
6 desayuna bien y sano.
MOVERSE MÁS A LO LARGO DEL DÍA
1 hazte con un podómetro,
2 haz pausas de 2 o 3 minutos cada 30 minutos y muévete,
3 haz ejercicio en casa,
4 haz ejercicio por la mañana al levantarte,
5 haz algo que te resulte agradable para moverte.
DORMIR
1 minimiza las fuentes de luz (móviles, aparatos electrónicos),
2 utiliza una máquina de “ruido blanco” que suene suavemente de fondo,
3 baja la temperatura de la habitación (más fresca).
EJERCICIO N.º 4: ALIARSE PARA UNA VIDA SALUDABLE
El objetivo de este ejercicio (que como dije al principio no es mi favorito, porque requiere ser muy disciplinado y eso es algo que tengo que trabajar) es mejorar el estilo de vida así como ese afán por querer tenerlo todo bajo control. Así que este ejercicio es el que requiere más disciplina, pero también es el que aporta mayores beneficios.Paso 1
Crear un plan de vida saludable que te funcione a ti (COMER BIEN, MOVERSE MÁS Y DORMIR MEJOR)
Nota: ¡Ojo! Nada de agobiarse con este ejercicio. Que cada cual lo adapte a sus circunstancias. De lo que se trata es de ser conscientes del estilo de vida que cada uno lleve y de mejorar aquellas áreas que cada cual considere oportunas.
IMPORTANTE: Si necesitas un recordatorio diario durante una semana que te sirva para ser más consciente de este ejercicio, alíate con un amigo o familiar que te lo recuerde todos los días (por correo, móvil o lo que sea).Una vez que hayas creado tu plan (no dejes para mañana lo que puedas hacer ya), responde a las siguientes preguntas:
¿Te ha costado mucho ceñirte a tu plan? Si lo has logrado con éxito, ¿a qué atribuyes tu éxito? Si no, ¿por qué?
¿Qué piensas hacer para ceñirte mañana (o más tarde hoy) a ese plan?(ESTAS PREGUNTAS HAY QUE HACÉRSELAS TODOS LOS DÍAS DURANTE 7 DÍAS. Ya dije que había que tener disciplina)
Paso 2
Al cabo de 7 días responde a las siguientes preguntas:
¿Cuál fue tu plan semanal de vida saludable?
¿Te costó trabajo ceñirte a él?
¿Notaste algún efecto en tu bienestar y en tu deseo de querer tenerlo todo controlado?
¿Qué te pareció participar en este ejercicio?
He aquí algunos enlaces de interés:
Una vida de felicidad y plenitud
Reactancia psicológica (presentación en Prezi)
Psicología inversa
Ansiedad psicológica (documental)
Tendencia a la sobrevaloración
Come, muévete, duerme (libro)
Hasta la próxima semana. Entretanto, ¡que la dicha te acompañe!
Michael Thallium
Global & Greatness Coach
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How long has it been since I wrote my previous article on this blog? Yes, some 604,800 seconds, that is, a week. Yes, time goes by very quickly. Above all if you flow! When I started to write this series of articles on happiness and blissfulness, I was inspired by a course by Raj Raghunathan entitled “A Life of Happiness and Fulfillment” (at the bottom of this article you will find a link to this course). If you could not read my three previous articles or you did not do the exercises I presented in them, here you are the links:
In this fourth article of this series, I will present exercise no. 4, which is not my favorite for reasons I will explain below. However, it is likely the one which brings more physical and personal benefit of them all.
What is capital sin no. 4 against happiness? Being overcontrolling, wanting to have absolutely everything under control. (“If everybody would behave the way I want, if they would do as I say, I’m sure the world would be a better place; I can’t understand why “the others” don’t see it that way!”). What I mean is that desire to control the external environment, in other words: the external control. Some studies show that people who have control over their decisions they live longer than those who do not. However, when that control turns into “overcontrol”, then the levels of happiness and satisfaction decrease significantly.
When you over control people, their response is usually negative. The same way we want to control the others, the others tend to not want to be controlled. In addition, there are people who also want to overcontrol the results. I am introducing here the concept of “psychological reactance”, but I will not go deep into it (you can find a link at the bottom of this article). For our purposes, let’s just say psychological reactance is the reaction of individuals when they feel obliged to adopt a particular opinion or engage in a specific behaviour.
When the others do not behave the way we want, we get angry, frustrated and we get disappointed. And this affects our decision making. Do not be afraid of being surrounded by people who contradict you. Moreover, get surrounded by people who are not afraid of contradicting you!
Also, when we try to overcontrol the results, we become more superstitious. Essentially, there are to ways of pursuing results:
- to pursue results in the best way: IN HARMONY
- to pursue results in the worst way: OBSESSIVELY.
The obsessive pursuit of a passion occurs when that thing you feel passion for controls you instead of you controlling it. The antidote against “overcontrol” is: TO TAKE PERSONAL RESPONSIBILITY OF YOUR HAPPINESS.
How can you control your emotions? Is it possible to be happy if something really bad happens to you? In theroy, it is possible, indeed. You just have to master your thoughts. But that does not mean it is easy. Actually, it is not at all. It is difficult, but you can always learn how to do it: you only need TIME and PATIENCE. We usually find two inner obstacles:
- Certain kind of pessimism (“How can I be happy if I have some really bad things happening to me!!”). Well, Rome was not built in a day. The key here is “flow”. When you flow, you stop being pesimistic. The actual question you should ask yourself is this one: How can I keep the control over my emotions on a daily basis?
- A misconception: “Well if I control my emotions and people know it, they will take advantage of it!”. In reality, that does not happen. Anyway, that you do not make the other person responsible of your anger, that does not mean you cannot make her responsible of her mistakes. When we lose control over our emotions, we are more likely to make wrong decisions. The same way we need to give intelligently to avoid “burnout” (creative altruism)
- we also need to control our emotions intelligently.
The control of our emotions helps us avoid being “overcontrolling” (external control). Taking personal responsability of your happiness gives you a greater feeling of inner control, it decreases your desire for external control and makes you less prone to overcontrolling. The takehome message here: we need to work on our “inner control”.
Two strategies to get inner control:
- to learn simple tactics to regulate emotions,
- to keep a healthy life style.
What are those simple tactics?
- selection of situation (avoid situations that evoke not desired emotions),
- to label emotions (give name to the emotion you feel in a particular moment),
- attention deployment (focus your attention on positive things and divert it from negative ones). I will not go deep into it, but just mention the concept of “self serving bias”, which is one of the fundamental mistakes in the “attribution theory”. “Self serving bias” is the tendency of individuals to attribute positive events to their own character but attribute negative events to external factors (see link at the bottom of this article) and
- cognitive re-evaluationción (to reinterpret the situations in order to feel better about them, that is, to put things in perspective).
How can you keep a healthier life style? Appreciating uncertainty and lack of control, in other words, seeing the positive side of uncertainty.
This weeks exercise is about analyzing your life style and make it a bit healthier. We will take three approaches:
- eat better (nutrition),
- move more (physical exercise) and
- sleep better (propper rest).
Eat, move and sleep!
The sitting disease. There are some studies which confirm that spending 6 hours sitting is harmful to your health. We need to move along the day (it is not enough just one hour of physical exercise and then spending 8 hours sitting). That is why, those of us who spend long hours sitting because of our jobs, we need to manage and create strategies that make us move just a bit more.
As for sleep, it is estimated that the appropriate sleeping time is about 7 hours. Lack of sleep makes us get a worse physical appearance, make worse decisions. Sleep deprivation when you drive is the same as being drunk. Also, lack of sleep is a source of insatisfaction at work and it increases stress.
What to do and not to do then? Here, some suggestions:
EAT
1 have healthy foods at hand’s reach,
2 eat from small plates (that decreases the amount of food),
3 eat from plates that are not white (dark colours are better),
4 take some healthy snacks with you when you go out,
5 start meals with healthy foods,
6 have a good and healthy breakfast.
MOVE MORE ALONG THE DAY
1 get a pedometer,
2 have breaks for 2 or 3 minutes every 30 minutes and move,
3 do some exercise at home,
4 do some exercise in the morning when you get up,
5 do something you find pleasurable to move.
SLEEP
1 minimize the sources of light (mobiles, electronic devices),
2 use a “white noise” machine that sounds at the background,
3 lower the temperature of your bedroom (just a bit cooler),
EXERCISE: ASSOCIATE TO KEEP A HEALTHY LIFE
The goal of this exercise (as I said at the beginning this exercise is not my favorite, because it requires discipline and that is something I need to work on) is to improve your life style and the urge of wanting to have everything under control. So, this exercise requires a lot more of discipline, but it also brings greater benefits.
Step 1
Create a healthy life style plan that works for you (EAT WELL, MOVE MORE & SLEEP BETTER)
Warning: Do not get stressed with this exercise. Adapt it to your personal circumstances. It is about being aware of your life style and improving those areas you want to improve.
IMPORTANT: If you need a daily reminder so that you become more aware of this exercise, you can always associate with a friend or relative who reminds you of it everyday (via email, mobile or whatever).Once you have created your plan, (do not leave for tomorrow what can be done now), answer the following questions:
Did you have trouble sticking to your plan? If you have achieved it, what do you attribute your success to? If not, why?
What are you planning to do in order to stick to your plan tomorrow or later today?(YOU NEED TO ASK YOURSELF THESE QUESTIONS EVERYDAY FOR 7 DAYS!! I I told you it required a lot of discipline)
Step 2
At the end of the 7 days, answer the following questions:
What was your weekly healthy life style plan?
Did you have trouble sticking to it?
Did you notice any effects on your wellbeing and on your desire to have everything under control?
What do you think about participating in this exercise?
Here you are some interesting links:
A Life of Happiness and Fulfillment
Psychological Reactance
Self Serving Bias
Eat, Move, Sleep (book)
I will be back in a week. Til then, be happy!
Michael Thallium
Global & Greatness Coach
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